「バーピーでダイエットできる？」
「手っ取り早く痩せたい」
「運動に手間を掛けたくない」
運動に時間を掛けるとモチベーションが下がります。しかしダイエットの為には運動を継続することが必要不可欠です。
バーピーは「たった数分で心拍数を一気に上げられる全身運動」で、脂肪燃焼効果・筋力アップ・心肺機能の向上といったメリットが期待できます。
この記事では、バーピーの効果と消費カロリーについて解説します。
この記事を読むことで、時間に余裕のない方でもダイエットすることができます。
時間効率よく運動を継続して、理想の身体を作り上げましょう。
バーピーの効果は？短時間で得られるメリット
バーピーは高強度な運動なために、得られるメリットも様々にあります。
- ✅ 脂肪燃焼効果｜心拍数を効率的に上げる
- ✅ 心肺機能の強化｜VO₂max向上と持久力アップ
- ✅ 筋力アップ｜全身を同時に鍛える複合運動
- ✅ 時短効果｜1分でも強度が高い理由
脂肪燃焼効果｜心拍数を効率的に上げる
バーピーはスクワット・腕立て・ジャンプを組み合わせることで、短時間で心拍数を80〜90％まで上げられます。心拍が高まるほど脂肪燃焼効率は高まり、ランニングに匹敵する消費エネルギーを短時間で得られます。
心肺機能の強化｜VO₂max向上と持久力アップ
最大酸素摂取量（VO₂max）は心肺持久力の指標です。バーピーは有酸素＋無酸素運動の両側面を持つためVO₂max改善に効果的。数週間の継続で「息切れしにくくなる」「動作が楽になる」などの変化が現れます。
筋力アップ｜全身を同時に鍛える複合運動
バーピーの一連の動作を分解するとスクワット、プランク、腕立て伏せになります。それぞれ下半身、体幹、上半身を同時に刺激できるのが特徴です。バーピー1種目で全身をカバーできるため、忙しい人や自宅トレーニーに最適になります。
時短効果｜1分でも強度が高い理由
1分間に20回前後のバーピーを行えば消費カロリーはランニング数分に相当。さらに「アフターバーン効果」により、運動後も代謝が高い状態が続きます。
バーピーは1日何回やれば痩せる？週の頻度目安
バーピーは高強度な運動ですが、目的に合わせて回数やセット数を正しく設定する必要があります。
- ✅目的別の回数・セット数（ダイエット／体力向上／筋持久力）
- ✅ 週の最適頻度｜相場レンジは週2〜5回
- ✅ 毎日やるメリットとリスク
目的別の回数・セット数（ダイエット／体力向上／筋持久力）
| 目的 | 1日の回数 | 週の回数 |
|---|---|---|
| ダイエット | 15〜30回 × 2〜3セット | 週2〜4回 |
| 体力向上 | 20〜40回 × 3セット | 週3〜5回 |
| 筋持久力 | 30〜50回 × 3〜4セット | 週3〜5回 |
週の最適頻度｜相場レンジは週2〜5回
競合記事やフィットネス指導の一般的な相場では、バーピーの頻度は週2〜5回。初心者や体力に自信がない人は週2〜3回、慣れてきたら週3〜4回を目安に。上級者や短期で体力強化を狙う人は週5回まで拡張可能です。
毎日やるメリットとリスク
- メリット：習慣化しやすい、体力の向上が早い
- デメリット：膝や腰に負担、疲労蓄積でフォーム崩れやすい
👉 安全のためには「1日おき」または「週3〜4回」が基本。毎日やる場合は強度を下げるか回数を減らしましょう。
バーピーの消費カロリーはどのくらい？【計算式つき】
バーピーは全身運動なだけに消費カロリーも高くなります。実際の消費カロリーと計算方法については以下になります。
- ✅METsを使った消費カロリーの算出方法
- ✅ 体重別の目安値（例：60kgで約8.4kcal/分）
- ✅アフターバーン効果とは？
METsを使った消費カロリーの算出方法
バーピーは約8 METsの強度とされます。計算式は以下の通りです。
kcal/分 ＝ METs × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200
体重別の目安値（例：60kgで約8.4kcal/分）
- 体重50kg → 約7kcal/分
- 体重60kg → 約8.4kcal/分
- 体重70kg → 約9.8kcal/分
10分続ければ60kgの人で約84kcal、ランニング約1.5kmに相当します。
アフターバーン効果とは？
バーピーのような高強度運動後は「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」が増大し、安静時でも代謝が高い状態が続きます。これがアフターバーン効果と呼ばれ、短時間でも大きな脂肪燃焼効果につながります。
正しいやり方とフォームのポイント
バーピーはダイエットに効果的な運動ですが、フォームを間違うと怪我のリスクが上がります。
- ✅基本動作の流れ（スクワット → プランク → 腕立て → ジャンプ）
- ✅ フォームの注意点（膝・腰の保護／着地の静音化）
- ✅初心者向けアレンジ（ジャンプなし／腕立てなし）
基本動作の流れ（スクワット → プランク → 腕立て → ジャンプ）
1. スクワットでしゃがむ
2. 手を床につき、プランク姿勢へ
3. 腕立てを行う（省略可）
4. 足を引き戻し、ジャンプして手を頭上へ
フォームの注意点（膝・腰の保護／着地の静音化）
- 膝はつま先より前に出しすぎない
- プランクは腰が反らないように骨盤ニュートラル
- 着地は静かに、床衝撃を和らげる
初心者向けアレンジ（ジャンプなし／腕立てなし）
膝や腰に不安がある場合はジャンプなしバーピーや腕立てなしバーピーから始めましょう。慣れてきたら徐々に負荷を上げるのが継続のコツです。
HIIT・タバタに組み込むと効率アップ
バーピーは単体で行っても代謝効果が高いですが、HIITと組み合わせると更に効果的に体型を変えることが可能です。
- ✅HIITとバーピーの相性
- ✅タバタ式プロトコルに組み込む方法
- ✅実施頻度の目安（週2〜3回から段階的に）
HIITとバーピーの相性
バーピーは短時間で心拍数を上げやすいため、HIITに組み込むと効率的。20〜40秒の高強度→休憩を繰り返す形式に最適です。
タバタ式プロトコルに組み込む方法
「20秒全力／10秒休憩 × 8セット」のタバタ式にバーピーを入れると、4分でも心拍を最大まで上げられます。時間がない人に特におすすめです。
実施頻度の目安（週2〜3回から段階的に）
HIITやタバタは強度が高いため週2〜3回から開始。オーバーワークを防ぎつつ継続すれば、心肺機能と脂肪燃焼効果を同時に得られます。
»時短ダイエット効果抜群！HIIT継続のコツ3選【おすすめの運動5選】
バーピーを継続して理想の身体を手に入れよう
バーピーを継続していく上での注意ポイントは以下の３つです。
- ✅ダイエット目的の推奨回数・頻度
- ✅体力向上目的の推奨回数・頻度
- ✅正しいやり方とフォームのポイント
バーピーは時間効率のいい効果的な運動なので、正しいやり方とフォームを意識しましょう。初心者でも簡単に継続できるバーピーのやり方については、次の記事で解説しています。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】
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