「時間が無くてジムに通えない」
「手間を掛けずに運動継続したい」
「バーピーで痩せるのだろうか」
運動に時間が掛かると習慣が挫折します。しかしダイエットする為には、運動を継続することが必要です。
当記事ではバーピーを継続して得られる効能と、運動習慣化の秘訣を解説していきます。
この記事を読むことで、時間を掛けずに運動を継続することが出来ます。
高強度な種目や全身を使う種目を選択し、効率よく運動を習慣化しましょう。
バーピー習慣で得られる５つの効能
バーピーで得られる5つの効能について解説していきます。
・持久力向上
・心肺機能向上
・筋力向上
・代謝向上
・活力向上
持久力向上
バーピーを継続すると持久力を鍛える事が出来ます。同じ動作を繰り返すことで、回数をこなす力が成長するからです。
| 回数 | 向上能力 |
| 12〜20回 | 持久力 |
| 10回〜12回 | 筋力・筋肉量 |
慣れないうちは回数少なくても、徐々に回数が増えることで持久力を鍛えることが出来ます。
心肺機能向上
バーピーのような負荷の高い運動を連続して行うと、大量の酸素が血液に運ばれて一気に身体中に流れます。大量の酸素が体内で循環することで、心肺機能が鍛えられるのです。注1
| 強度 | 運動種目 | ||
| 高強度 | バーピー | ジャンプスクワット | ランジジャンプ |
| 低強度 | 腕立て伏せ | スクワット | 腹筋運動全般 |
高強度な運動を継続して、エネルギッシュな身体を作りましょう。低強度の運動では筋肉は強化されても、心臓機能は大きく向上しないので注意が必要です。
筋力向上
バーピーを行う事で筋力を上げる事が出来ます。動作中のジャンプと腕立て伏せにより、筋肉に大きな負荷が掛かるからです。
バーピーで主に負荷が掛かる筋肉は、太もも前の大腿四頭筋と二の腕裏の上腕三頭筋です。2つの筋肉は速筋繊維と呼ばれ、大きな力を発揮することが得意な筋肉です。例えるなら「火事場のバカ力」などが相当します。
| 筋繊維種類 | 筋力発揮型（部位） | |
| 速筋繊維 | 大腿四頭筋 （太もも） |
上腕三頭筋 （二の腕裏） |
| 持久力発揮型（部位） | ||
| 遅筋繊維 | 上腕二頭筋 （二の腕表） |
ヒラメ筋
（ふくらはぎ） |
バーピーの動作中はジャンプと腕立て伏せを意識しましょう。太ももの筋力が上がると、階段昇降でも疲れにくくなるのでおすすめです。
代謝向上
バーピーを継続すると毎日の代謝が上がります。何故なら身体の大きな筋肉群が使用されるからです。
大筋群と呼ばれる筋肉が刺激を受けると、代謝が活性化して脂肪燃焼効果を大きく引き出せます。
| 主な筋群 | 筋肉（部位） | ||
| 大筋群 | 大腿四頭筋 （太もも） |
大臀筋 （お尻） |
大胸筋 （胸） |
| 小筋群 | 上腕二頭筋 （二の腕） |
下腿三頭筋 （ふくらはぎ） |
腹直筋 （お腹） |
バーピーで太ももや胸の筋肉を鍛えて、効率よくダイエットしましょう。腕周りやお腹周りを鍛えても、代謝が上がりにくいので注意が必要です。
活力向上
バーピーを行うと活力を上がります。高強度な運動を行うと、エンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されるからです。
エンドルフィン効果
・ストレス軽減➡︎リラックス・気分の改善
・抗うつ症状の改善➡︎気分を落ち着かせる
・不安やストレスの緩和➡︎メンタル安定・ストレス解消
・自己肯定感の向上➡︎自信が向上
・睡眠の改善➡︎質の良い睡眠リズムが整う 注3
エンドルフィンが活性化することで、運動を終えた後も高揚感が持続します。
1日の活力アップには朝に運動を行いましょう。夜にお仕事がある方は、仕事前に運動するのもおすすめです。
»痩せる人に共通するシンプルな運動マインド習慣５選
バーピーの具体的な実践方法とアレンジ
バーピーの具体的なやり方と、アレンジについて紹介します。まずは自分が出来るスタイルから始めてみましょう。
・バーピーの実践方法
・ジャンプ無しバーピー
・腕立て無しバーピー
・しゃがみバーピー
バーピーの実践方法
具体的なバーピーなやり方について
①立った状態からしゃがみこみ四つん這いになる
②腕立てしてから足を戻す
③足を戻してすかさずジャンプ
④再びしゃがみ込み腕立て伏せ
腕を上げた方が、ジャンプ力が上がり負荷が高くなります。慣れないうちは無理に上げなくても大丈夫です。
ジャンプ無しバーピー
ジャンプをカットしたバーピーです。立ち上がる動作と腕立て伏せのみになるので、足への負担が少なくなります。
腕立て無しバーピー
腕立て伏せをカットしたバーピーになります。四つん這いになって戻るだけの動作になるため、上半身への負担が軽減されます。
しゃがみバーピー
立ち上がり動作なしのバーピーです。腕立て伏せから一気に足を戻して、再び勢いよく足を伸ばすので負荷が高くなります。
時短で運動を習慣化する為の秘訣
運動を習慣化するのに大事なのは時間の短さです。
時間に左右されないためのポイントをまとめました。
・高強度であること
・心拍が瞬時に上がること
・全身を使う動作であること
・自重トレーニングであること
高強度であること
・高強度➡︎少ない回数で負荷が溜まる➡︎時間短縮
・低強度➡︎多い回数で負荷が溜まる➡︎時間掛かる
| 限界回数 | 強さ |
| 15〜25回 | 低強度 |
| 6〜8回 | 高強度 |
| 10〜15回 | 中強度 |
運動習慣化には高強度で行いましょう。高強度運動であれば、時間を掛けずに筋肉を追い込めます。
心拍が瞬時に上がること
代謝を上げるためには、最大心拍数の80%〜90%を目安にしましょう。
・最大心拍数80%〜90%➡︎｛220−年齢×0.8〜0.9｝➡︎高心拍数/分
・最大心拍数50%〜70%➡︎｛220−年齢×0.5〜0.7｝➡︎低心拍数/分
| 心拍数 | 運動強度 | 向上能力 |
| 高 | 80%〜90% | 筋力・筋持久力 |
| 低 | 50%〜70% | 心肺持久力 |
運動中の心拍数計測はスマートウォッチがおすすめです。心拍数が計測できないと、正確な運動強度が設定できません。
スマートウォッチがない場合は、運動後の脈拍を触診しましょう。手首に指3本分当てて、時計を見ながら60秒間の脈拍数を数えて下さい。
| 心拍強度 | 運動種目 | ||
| 高 | ウェイトトレーニング | スプリント | ジャンプ系運動 |
| 低 | 腕立て伏せ | スクワット | 腹筋運動 |
運動強度を上げて、短い時間で効率よく追い込みましょう。運動強度が低くなると心拍数が下がってしまい、代謝が大きく上がらないので注意が必要です。
全身を使う動作であること
| 種目 | 稼働範囲 | 負荷量 |
| 腕立て伏せ | 上半身主体 | 小〜中 |
| スクワット | 下半身主体 | 小〜中 |
| バーピー | ほぼ全身 | 中〜大 |
バーピーのようなダイナミックな全身運動は、筋肉への負荷が大きいため運動時間も短く済みます。
逆にランニングや水泳のような動きが少ない全身運動は、時間も掛かり負荷も小さいので習慣化に向きません。
自重トレーニングであること
ただ自重の場合は負荷の調節が難しいです。負荷が小さいと代謝が上がらないので、ダイエット効率が悪くなります。
自重トレーニングで負荷を上げるためには、フィットネス器具を使いましょう。
・膝コロ・立ちコロ➡︎使用器具アブローラー➡︎上半身への負荷上昇
・バンド付きスクワット➡︎使用器具エクササイズバンド➡︎下半身への負荷上昇
時短運動に必要なのは負荷の強さです。フィットネス器具を利用して、自重トレーニングで効率よく運動習慣化しましょう。
»運動音痴な僕が時短で筋トレを継続できたシンプルな方法３選
バーピーを習慣化して理想の身体を手に入れよう
バーピーは難易度が高いですが、習慣化すると様々な効能が手に入ります。
・持久力向上
・心肺機能向上
・筋力向上
・代謝向上
・活力向上
HIIT形式で行うと、より効果を実感しやすくなります。インターバルトレーニングが習慣化すると、身体が大きく変化します。
「1人だと継続できるか不安‥」
「モチベーションが湧かない」
「運動中に的確なアドバイスが欲しい！」
ライザップでは、習慣化のサポートに特化したトレーナーが在籍。個人のレベルに合わせて運動負荷や種目を調整してくれるので、無理なく楽しく運動を習慣化できます。
1人で運動を継続するのが難しい人は、ライザップを活用しましょう。マンツーマンによるサポートで、卒業後も使える知識と習慣が手に入ります。
注1）WELL-BEING GUIDE 「HIITは心肺機能にどう作用するの？」
注2）DNS ZONE「PART 82 効率的なレップ数とは」
注3）Stay Fit Clinic 「運動することは身体だけでなく心にもいい？メンタルヘルスや生産性に対する薬に頼らない運動療法とは？」
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