運動音痴な僕が時短で筋トレを継続できたシンプルな方法３選

といった悩みはありませんか？

確かに健康の為の運動と分かってはいれど、いざ始めてみようと思うと中々時間が作れなかったり、モチベーションが高まらず身体を動かす気にならない日もあると思います。

筆者もスケジュール管理が下手で、気付くといつの間にか運動に多く時間を消費してしまったり、やらなくても良いことに時間を要して筋トレの時間が無くなってしまったりすることも沢山ありました。

「これはいかん！」

と思い、工夫と改良を重ねた結果、今では運動に必要以上に時間を使わなくなりましたし、気分が乗らない日や、家事や仕事に追われながらでも習慣化することに成功しました。

そこでこの記事では運動を始めたいけど、時間が中々作れない人に向けて、独断と偏見に基づき筆者が運動習慣化に役立てた３つのコツをまとめてみました。

ぜひ最後までご覧ください。

運動を時短で継続できるシンプルな方法３選

いざ運動を始めようと思っても中々時間を取れずに、考え続けて結局やらずじまいになっている方も少なくないと思います。

ではどうすれば負担なくトレーニングを習慣化することができるのか？

それは運動を最短時間で終わらせることです！

俗に言われる時短トレーニングというものも数多く存在しますが、今回ご紹介するのは更に習慣化に特化し、初心者でも日々の生活習慣の中で負担なく継続できるものを以下にお勧めしていきます。

①セット数を決めない

「セット数を1セットに限定して行いましょう。」

何故ならセット数の多さは必ずしも、筋肉の成長に結びつくとは限らないからです。

トレーニングと言えば10回×3セットと聞くことは多いと思いますが、これは全員に当てはまることではありません。

運動始めたばかりの初心者であれば、上級者に比べて身体への負荷が新鮮ですから数多くのセット数をこなさずとも、1セットもあれば十分に身体へストレスを与えることができます。

筆者も毎日懸垂を継続していましたが、3セットも4セットもこなさず、1セットだけで十分に背中の筋肉は発達しました。

運動を行う際に必ず3セット行わねばいけない、と考えると億劫になるかもしれませんが、1セットであれば継続していけそうではありませんか？

「セット数は数多くこなすもの」という考えを改め、自分が負担なく継続できるセット数を設定してみましょう。

②運動のタイミングを決める

「1日の中で運動を行うタイミングを決めてしまいましょう。」

運動を行う時間帯が毎日バラバラだとその都度、意思決定が必要となるので段々とモチベーションが下がってしまいます。

人間の体力の消費は単に身体を酷使したことによる疲れよりも、実は脳を酷使することによる疲れの方が勝るということが分かっています。いわゆる脳疲労というものです。

情報を整理・比較・検討し、ようやく決断に行きつく……。この処理が1日に3万5,000回も脳内で行なわれているのであれば、消耗するのは当たり前ですよね。

身体を動かし続けていると疲労するのと同じように、決断を続けていると脳が疲労し、徐々に決断の質が低下していきます。この現象が「決断疲れ」です。

「決断疲れ」の調査で有名なのは、心理学者のジョナサン・レバーブ氏とシャイ・ダンジガー氏が行なったもの。両氏は、刑務所の判事の「決断疲れ」について調査しました。その結果、なんと午前中から1日の終わりに向かって、衝動的な決断が多くなり、決断の先送りも増えるということがわかったのです。引用：STUDY HACKER

故に運動を行う時間が毎回違ってくると、その度に意思決定が生まれて脳が疲労し、繰り返すことにより段々と習慣そのものが形成されなくなってしまいます。

となれば運動を行う時間を可能な限り同じにしてしまえば、脳が考えることをしなくなり、習慣化がしやすくなるのです。

おすすめなのは、いつも必ず行う習慣の後に繋げてしまうというやり方です。

人間は今身についている習慣の前後に、新しい行動を加えると習慣化しやすいという脳の機能があります。

例えば平日会社へ出勤する方であれば、出社前か退勤後、どちらかで決めてしまう。

逆に決めたタイミング以外では運動を行わないというルールにしてしまいましょう。

仕事がオフの日などは思い切って運動も休みにしてしまっても良いかもしれません。

逆にいつもと違うルーティンで行おうとすると、脳がまた決断疲労を起こしかねないからです。

一見すると運動回数が少なくなり、効率が悪く感じるかもしれませんが、総合的に捉えると確実なルーティンとなり、年間での絶対数を確保できます。

中々運動の習慣が身につきにくい方は、まずは1日の運動のタイミングを決めてしまいましょう。

③自重トレーニングに特化する

ウェイトトレーニングではなく、自重トレーニングに特化してしまうというやり方もおすすめです。

何故ならウェイトトレーニングとなると、ジムに通わざるを得なくなるので、ひと手間増えてしまう反面習慣化には少し不利となります。

もちろん目標が確実に定まっていてジムに通うのであれば、習慣がブレることはないでしょうが、運動初心者となると金銭面も踏まえ中々最初は難しいでしょう。

しかし！

自重トレーニングであれば、お金も場所も縛られることはありませんから、習慣化もしやすいです。

自重トレーニングでおすすめなのは、腕立て伏せとスクワットです。いわゆるキングオプエクササイズとも呼ばれる基本中の種目ですが、これ以上に時短化、そして継続に適した運動はありません。

ただ腕立て伏せに関しては男性はともかく、女性の方は最初は難しいかもしれません。

どうしても絶対的な腕力が伴ってこないと中々回数をこなすのも一苦労でしょう。

そんな時は膝を付いてアレンジすることをお勧めします。

膝つき腕立て伏せであれば、通常の膝をつかない腕立て伏せに比べて、負荷も小さいので

運動が苦手な方でも回数を伸ばしやすいでしょう。

スクワットであれば、腕力の少ない女性でも比較的行いやすいので、腕立て伏せと比較すると習慣化もしやすいでしょう。

幾つか種類がありますが、おすすめなのは足幅を広くワイドスタンスで行うスクワットが好ましいです。

ワイドスクワットであれば、膝に違和感のある方でも負担少なく行いやすく、お尻周りの見栄えを気にされてる方はヒップアップの為のトレーニングともなります。

習慣化の為のトレーニング回数

運動始めたての頃なら、最初は1日に5回〜１０回を目安に頑張りましょう。

あくまで回数は少なく設定すること。あまり多く回数を設定すると職場で疲れた時や、気が乗らない時に挫折しやすいので、どんなに疲れていてもこなせる回数を決めておくことが大事です。

上記に記載した決断疲れにより脳が疲れるように、意思決定のタイミングが多ければ多いほど、脳は省エネモードに切り替わり、疲れる行動を排除しようと人間の心に働きます。

となれば、決断しなくても行えるトレーニング回数に設定してしまえば、脳が自動運転モードに切り替わり、毎日の運動が継続できるようになるというわけです。

逆に頑張らないと達成できないような回数を設定してしまうと、その都度メンタルを酷使する事になりますから、脳にとってはエネルギーを多大に消費してしまう為に継続が困難となります。

私自身も日中の業務で疲れて帰ってきた後は、運動のタイミングは同じなので習慣は途切れませんが、やはり運動負荷を考えるとモチベーションが低下してきます。

そんな時は基本的に得意な自重トレーニング種目と定めた絶対回数で、トレーニングするようにしています。

ジムでのウェイトトレーニングに比べれば、メンタル的に疲労している日でも取り組みやすいので、いつもこの方法でトレーニング習慣が形成されているのです。

運動中級者や上級者になってくると負荷に身体が慣れてきますから、自分の意思で運動負荷やルーティンを組むことも可能でしょう。

初心者の内は如何に運動を継続できるかが勝負なので、最初から負荷を高く設定するのは挫折しやすくなるリスクがありますから避けることが無難でしょう。

習慣化の為のトレーニング環境

トレーニングを行う場所を、固定してしまう方法も習慣化に最適です。

何故なら、②の運動のタイミングを決める章でも述べましたが、環境がその都度変化する度に私達の脳は決断を余儀なくされます。

その際に「決断疲れ」が発生してしまい、繰り返す度に私達の行動はいずれ途絶えてしまいます。

ならば、トレーニングを行う環境をあらかじめ決めておくのです。

ここではあくまで自宅で運動を行う場合の環境作りについて解説していきます。

例えば、自宅でトレーニングを行う場合に、会社上がりや出社前に何処で行いますか？

自室、リビング、ベランダ、場所を選ばない自重トレーニングですから自由に選択できますよね。

しかし、先に述べたように場所を選び始めると、「意思決定」が発生して決断疲れを蓄積していくことになります。

そうならないように、トレーニングを行う部屋を決めてしまうのです。

さらにトレーニングを始めるタイミングも決めておくと、なおさら習慣化がしやすくなります。

人間の行動は常に習慣によって形成されています。

それは私達の脳が「決断疲れ」によってエネルギーを消費しないように、脳が省エネモードを推奨しているからです。

つまり、普段から行っている日常の習慣後にトレーニングを繋げることで、新たに習慣化しやすくなるという事になります。

このように普段から行っている習慣的行動の前後に運動を繋げることで、私達の脳は新しく習慣を形成することが容易になるのです。

継続しやすい自重トレーニングですが、環境をあらかじめ固定してあげることで、運動ルーティンがより強固になります。

まとめ

以上が筆者のおすすめする時短で運動を継続するシンプルな方法となります。

今回は運動初心者が時短で継続するためのコツについて解説してみました。

あくまで私の主観的見解も含まれていますのでご承知おき下さい。

この記事では

についてまとめてみました。

最後までご覧くださりありがとうございました。