「短時間で痩せたい」
「効率よく運動したい」
「ジムに通う時間がない」
時間が足りなくなると運動の習慣が途切れがちです。運動不足が慢性化すると体重もどんどん右肩上がりに。
HIITは20〜40秒の全力運動と、10〜60秒の休憩を交互に行うトレーニング方法です。
数分でもランニング数十分に相当する効果が得られるとして世界的に広がっています。
この記事ではHIITの効果、やり方、頻度について解説していきます。
この記事を読むことで、初心者でも時短で体重を落とす方法がわかります。
時間効率よく運動を継続して理想の身体を作りましょう。
HIITとは？
そもそもHIITとはどんな運動方法なのか？基本の定義について解説します。
- ✅HIIT（高強度インターバルトレーニング）の概要
- ✅タバタ式との違い
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の概要
HIITとは短時間の高強度運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。数セット行うことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られます。
タバタ式との違い
タバタ式はHIITの一種で、20秒全力／10秒休憩 × 8セット（合計約4分）で行うプロトコル。短時間で心拍数を最大近くまで上げられるため、特に人気があります。
HIITで得られる効果
HIITは高強度な運動なので費用対効果が高くなります。
- ✅脂肪燃焼とダイエット効果
- ✅心肺機能の向上
- ✅筋力・筋持久力の強化
脂肪燃焼とダイエット効果
HIITは運動中に大量のカロリーを消費するだけでなく、終了後もアフターバーン効果（EPOC）で代謝が高い状態が続きます。短時間でも効率的に脂肪を燃やせるのが特徴です。
EPOCとは運動後過剰酸素摂取量のことで、運動を終えた後も長時間にわたって身体がエネルギーを燃やし続けることができます。
心肺機能の向上
高強度と休憩を繰り返すことで心肺に大きな刺激を与え、VO₂max（最大酸素摂取量）の改善につながります。持久力が必要なスポーツや日常生活の体力アップにも効果的です。
筋力・筋持久力の強化
スクワットジャンプやバーピーなど自重種目を組み合わせることで、下半身や体幹の筋肉を同時に鍛えられます。ダイエットと筋力維持を両立できるのがHIITの魅力です。
HIITは身体にとってメリットの大きい運動ですが、継続できなければ意味がありません。高強度運動を継続するためのコツに関してはこちらの記事で解説しています。
»時短ダイエット効果抜群！HIIT継続のコツ3選【おすすめの運動5選】
HIITは週2回がベストな理由
HIITは目的別によって週の頻度が変わります。以下に具体的なHIITを行う週の頻度を解説します。
- ✅一般的な目安（頻度）
- ✅週あたり「総量」の目安
- ✅目的別の頻度目安
- ✅休息と回復の重要性
一般的な目安（頻度）
HIITは強度が高いため、初心者は週2〜3回が基本。中級者は週3〜4回まで増やすことも可能です。毎日行うと疲労やケガのリスクが高まるため、休養日を設けましょう。
週あたり「総量」の目安
高強度部分の合計が週20〜30分でも十分な効果が期待できます。実務的には週2回 × 15〜20分（ウォームアップ・休憩除く高強度パート合計）から始め、体力に応じて最大でも30〜40分/週程度にとどめるのがおすすめです。
目的別の頻度目安
| 目的 | 頻度 |
|---|---|
| ダイエット | 週2〜3回（高強度合計20〜30分/週） |
| 体力向上 | 週3〜4回（高強度合計30〜40分/週） |
| 競技力強化 | 週4回＋筋トレ併用（疲労管理を徹底） |
休息と回復の重要性
HIIT後は筋肉痛や中枢疲労が残りやすいので、睡眠（7h目安）・タンパク質＋炭水化物補給・ストレッチで回復を促進しましょう。
週2回HIITを行った結果
私は普段、朝にバーピーをメインで行っていますが、試しにHIITを週2回取り入れてみました。形式は「30秒全力／30秒休憩 × 6セット」。合計6分のシンプルなメニューです。
- ✅1週目：バーピーは1セット20回前後。心拍数は開始時85 → 最大170、終了後もゼーゼー状態。
- ✅2週目：セット後の心拍回復が少し早まり、翌日の疲労も軽く感じる。
- ✅3週目：Apple WatchのVO₂max推定値が＋2ml/kg/min改善。
- ✅4週目：1分バーピーの回数が平均20回→22回にアップ。心拍も170超えてからの回復が速くなった。
以下は、バーピーを中心に週2回のHIITを4週間継続した際の記録データです。回数、最大心拍数、回復力（HRR）、RPE（主観的強度）の推移をまとめました。
| 週 | 1分バーピー回数 | 最大HR | 1分後HRドロップ | RPE |
|---|---|---|---|---|
| １週目 | 20回 | 170 bpm | 20 bpm | 8.0 |
| ２週目 | 21回 | 169 bpm | 24 bpm | 7.5 |
| ３週目 | 22回 | 168 bpm | 28 bpm | 7.0 |
| ４週目 | 22回 | 167 bpm | 30 bpm | 6.5 |
4週目はピーク後の心拍低下が速く、心肺の回復力アップが見られる。
1〜２週目は前半編重、３〜4週目は11回/11回で均等配分。配分の工夫が持久力に直結。
この経験から、初心者でも週2回・6〜10分のHIITを続けるだけで、体力・心肺・回復力に目に見える変化が出ることを実感しました。
👉 ポイントは「最初から追い込みすぎない」こと。
20秒全力／40秒休憩でも十分効果があり、怪我のリスクも減らせます。
バーピーはHIITとも相性の良い運動種目ですが、正しい方法で行わないとパフォーマンスの向上は得られません。バーピーの正しいやり方についてはこちらの記事で解説しています。
»【2025年最新版】バーピーの効果と正しいやり方は？消費カロリーと頻度を徹底解説
初心者が週2回HIITを取り入れるコツ
HIITは時間効率が良い運動方法ですが、やり方を間違えると怪我のリスクが増大します。
- ✅「相対強度」で考える
- ✅基本の流れ
- ✅初心者が注意すべき点
「相対強度」で考える
HIITのキツさは“絶対値”ではなく相対強度（あなたにとってどれだけキツいか）で調整します。
目安は心拍ゾーン（最大心拍の80〜90%付近）や主観的運動強度（RPE）を活用しましょう。
主観的運動強度とは、自分が今どれくらいキツイかを数字で表すものです。
| RPE | 強度ラベル | 体感の目安 | 呼吸・会話 | 状態例 |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 休息 | 動いていない | 会話も余裕 | 安静時、座位 |
| 1 | ごく軽い | 動き出した程度 | 会話余裕 | ストレッチ、ゆっくり歩き |
| 2 | とても軽い | 軽く体温が上がる | 会話余裕 | ウォーキング、準備運動 |
| 3 | 軽い | じんわり汗ばむ | 会話余裕 | 早歩き、Z1終盤 |
| 3.5 | 軽めだが負荷を感じる | 呼吸少し深くなる | 会話は問題なし | ゆるジョグ、Z2序盤 |
| 4 | ややきつい | 「運動してる感」あり | 会話可能 | ジョグ、軽サーキット |
| 4.5 | きつさが増す | 呼吸がやや速い | 短文会話OK | Z2終盤〜Z3序盤 |
| 5 | きつい | 持続できるが息が弾む | 一言ずつ会話 | LT1近辺、テンポ走 |
| 5.5 | やや苦しい | 会話減る | 息がやや荒い | サーキット中盤 |
| 6 | かなりきつい | 集中しないと維持困難 | 一言が限界 | Z3終盤〜Z4序盤 |
| 6.5 | 苦しい | 会話不可 | 呼吸が荒く発汗大 | HIIT前半、バーピー20秒経過 |
| 7 | とてもきつい | フォーム維持が限界 | 話せない | HIIT中盤 |
| 7.5 | 限界に近い | 全力前の負荷 | 話せない | 1分バーピー40秒地点 |
| 8 | かなり限界 | 全身きつい | 無言 | HIIT後半・全力疾走 |
| 8.5 | 限界手前 | 残り10秒が地獄 | 会話不可 | バーピー終盤 |
| 9 | 限界 | 全力で続行困難 | 会話不可 | ラストスプリント |
| 9.5 | 超限界 | 動きが乱れ始める | 呼吸荒い | バーピー1分55秒地点（仮想） |
| 10 | 全力 | 完全限界 | 話せない | 全力ダッシュ・競技全開 |
HIITを行う場合はRPEで表すと6〜8近辺が目安になります。運動中の自分の状態を観察しながら運動強度を設定しましょう。
基本の流れ
HIITの基本的な流れは以下のようになります。
- ✅1. 高強度運動（例：バーピー、ジャンピングスクワット）20〜40秒
- ✅2. 休憩または低強度運動（例：ウォーキング、足踏み）10〜60秒
- ✅3. これを4〜8セット繰り返す（合計4〜10分目安）
初心者の場合は高強度な運動に身体が慣れていないので、最初は動く時間を短めに設定して行いましょう。慣れてきてから徐々に休息時間を短くしていくことがおすすめです。
初心者が注意すべき点
最初からいきなり高強度運動に挑戦するのはハードルが高いので、負荷を緩めに設定するのがおすすめです。
- ✅最初は20秒運動／40秒休憩からスタート
- ✅いきなり全力にせず心拍80〜85％を目安にする
- ✅膝・腰に不安がある場合はジャンプ系を避け、低衝撃メニューに変える
- ✅既往症（心血管系など）がある方は主治医へ事前相談のうえ、中強度持続運動（MICT）→段階的にHIITへ移行する
HIITのような高強度運動を継続するためには、意思に左右されない工夫が必要です。感情に負けずに運動を継続する方法はこちらの記事で解説しています。
»時短で効果的！運動継続のコツと体脂肪を落とす秘訣を徹底解説【おすすめの運動3選】
HIITにおすすめの自重トレーニング種目【初心者〜中級者向け】
HIITでは、短時間で心拍数を一気に上げられる「全身を使う動作」や「複数関節を動かす種目」が効果的です。ここでは器具なしで自宅でもできる代表的な5種目を紹介します。各種目のフォーム、回数目安、呼吸法まで具体的に解説します。
- ✅バーピー
- ✅ジャンピングスクワット
- ✅マウンテンクライマー
- ✅ジャンピングランジ（スプリットジャンプ）
- ✅プランクジャック
- ✅実践例：20秒×5種目サーキット
バーピー
HIITの王道種目であり、1分間でも全身を強烈に刺激できます。スクワット・プランク・腕立て・ジャンプを連続で行うことで、下半身・体幹・上半身すべてを動員します。
- ✅ やり方： 立位→スクワット姿勢→両手を床→脚を後ろ→腕立て→脚を戻す→ジャンプを繰り返す
- ✅ 回数目安： 20秒で6〜10回。フォームが乱れたらテンポを落とす
- ✅ 呼吸法： 腕立てで吐き、ジャンプで吸う。呼吸を止めない
- ✅ 注意点： 腰が反らないように体幹を締める。疲れたら「ジャンプなし」でもOK
ジャンピングスクワット
太もも・お尻を中心に、瞬発力と下半身の持久力を高める種目です。強度が高いので、短時間でも心拍数が急上昇します。
- ✅ やり方： 肩幅より少し広めに立ち、しゃがんでから軽くジャンプ。着地したらすぐに次の動作へ
- ✅ 回数目安： 20秒で10〜12回
- ✅ 呼吸法： しゃがむときに吸い、ジャンプで吐く
- ✅ 注意点： 膝を内側に入れず、着地は静かに。衝撃が強い人は「かかと上げスクワット」に変更
マウンテンクライマー
心肺機能を高めながら、腹筋・体幹も鍛えられる有酸素系の全身運動です。プランク姿勢を保ちながら脚を交互に引き上げます。
- ✅ やり方： 腕立て姿勢から、片膝ずつ素早く胸に引きつける。背中を一直線にキープ
- ✅ 回数目安： 20秒で片脚10〜15回
- ✅ 呼吸法： 動作中はリズムよく「スッ、スッ」と短く呼吸
- ✅ 注意点： 腰が沈みすぎないよう体幹を固定。疲労時はテンポを半分に落とす
ジャンピングランジ（スプリットジャンプ）
下半身を中心に、瞬発力・バランス・安定性を高める種目です。脚を入れ替えるジャンプ動作が加わることで、筋力と心肺に強い刺激が入ります。
- ✅ やり方： 片足を前、もう一方を後ろに構え、しゃがんでからジャンプして足を入れ替える
- ✅ 回数目安： 20秒で左右合わせて10〜12回
- ✅ 呼吸法： 沈むときに吸い、ジャンプで吐く
- ✅ 注意点： 膝がつま先より前に出ないように。膝に不安がある人は「前後ステップランジ」で代用
プランクジャック
体幹の安定を保ちながら下半身を動かすことで、腹筋群と心肺を同時に刺激します。見た目よりもハードな全身運動です。
- ✅ やり方： プランク姿勢で脚を開閉する。動作はリズミカル
- ✅ 回数目安： 20秒で15〜20回
- ✅ 呼吸法： 一定のリズムで自然呼吸
- ✅ 注意点： 腰が反らないように注意。肩の真下に手を置き、視線はやや前方
実践例：20秒×5種目サーキット
下記5種目を連続で行い、種目間に10〜20秒休憩を入れます。2〜3サイクルで全身に強い刺激を与えられます。
- ✅1. バーピー × 20秒
- ✅2. マウンテンクライマー × 20秒
- ✅3. ジャンピングスクワット × 20秒
- ✅4. プランクジャック × 20秒
- ✅5. ジャンピングランジ × 20秒
上記のプログラムを行うと約5分で全身を追い込めるメニューになります。週2回でもフォームを崩さず全力で取り組めば確実に成果が出ます。
HIITは時短で身体を変えられる万能トレーニング
HIITは短時間で脂肪燃焼・心肺機能強化・筋力維持を同時に叶える万能トレーニングです。
具体的な実践の目安は以下になります。
- ✅初心者 → 週2〜3回／高強度合計20〜30分/週、20秒運動／40秒休憩から
- ✅中級者以上 → 週3〜4回／30〜40分/週、30秒運動／30秒休憩などへ
HIITは時短で効果的な運動方法ですが、取り入れる種目によっては効果が半減します。HIITでおすすめの運動種目については次の記事で解説しています。
»バーピー習慣で得られる５つの効能【時短で出来る運動の秘訣】
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