先日自身のインスタグラムでもAYAさんとの結婚を報告された諸正真伍さん。諸正真伍さんと言えば過去にもクロスフィッターの大会で優勝経験のある超一流のアスリートととも呼べる選手です。
そんな諸正真伍さんから学ぶ、多くの人が上手く筋トレができない理由とは？また筋トレが上達することによってご自身のダイエットが加速するとしたら？気になりませんか？
今回は諸正真伍さんから学ぶ筋トレ理論と、ご本人が実践されているトレーニングメニューについてお届けします。
諸正真伍の筋トレメニューとは？
諸正真伍の筋トレはダイエットに役立つかどうか？
ぜひ最後までご覧ください
諸正真伍に学ぶ筋トレ理論！多くの人が上手く筋トレができない理由3選
諸正真伍さんはクロスフィッターとして活動する中でも、やはり自身のトレーニングは常に最高のコンディションで最高のパフォーマンスが発揮できるように特化したプログラムになっているようです。
その中でも特に真伍さんがトレーニング中に心掛けているポイントがありました。今回はこのポイントを意識できなければ筋トレが上手く上達しないと思われる理由を3つピックアップしてみました。
理由①ウォームアップ
まず真伍さんが一番念入りにされているのが運動前のウォームアップだそうです。運動前のウォームアップはトレーニング中に怪我をしないよう、あらかじめ体をほぐして血行を良くしておくことがウォームアップの本来の役割です。
真伍さんはこのウォームアップの時間を特に大事にしていて、ウォームアップと本番の運動の比率は約7：3だとおっしゃっていました。
むしろトレーニングとウォームアップの区別をせずに、ウォームアップこそメインのトレーニングだと考えているそうです。何故なら本番のトレーニングだけに注目してしまうと重量や回数ばかりに目が入ってしまい、身体が発している怪我感知のサインや運動中の動きの変化に気づきにくくなってしまうからだとか。
確かにウォームアップ不足によるトレーニング継続は実際に姿勢不良や筋肉の可動域が狭くなる要因に繋がります。
私自身もトレーニングを習慣としてる中で、ストレッチングをサボり続けて身体の姿勢不良を起こし、整体に通った経験がありました。
運動中やあるいは実際のスポーツ試合中に、怪我をする選手の大半が試合前の不完全なウォームアップによるものが原因となっているケースがあります。
中でも足首の傷害であるアキレス腱炎や足底筋膜炎などはふくらはぎのウォームアップ不足が原因として代表的な例でしょう。
日常的に分かりやすい例を挙げるなら会社の始業前のラジオ体操でしょうか。仕事前に軽く体を動かすことで、血行を促進させて集中力の向上と業務中の怪我の防止を考えた方針ですよね。
この例を考えれば、トレーニングでも同じこと言えます。筋トレ前のストレッチは運動中に怪我の発生を防ぐだけでなく、トレーニングが向上するために必要な筋肉の柔軟性を出すための作業なのですから。トレーニングが向上しなければ当然目標とする身体も手に入りにくくなりますよね。
ここをおざなりにしてしまっては筋トレの質の向上は望みにくいと言えるでしょう。
理由②体への意識
真伍さんは特定の筋肉の部位に効かせようと意識した瞬間に、その人のなりたい姿にはならないとコメントしていました。
何故なら効かせようと思って、本当に意識して部位の筋肉を使えてる人は数少ないからだそうです。
例で言えば筋肉業界にマッスルコントロールという言葉があります。
マッスルコントロールとは、筋肉が縮む動作や緩む動作を意識的にコントロールすることを指します。簡単に言えば自分の意思で筋肉を動かす能力ということです。
では自分の意思で筋肉を動かすとはどういうことか？例えばスクワットを例にすると、動作中しゃがんだ時にお尻のどこの筋肉に刺激が入っているか、感じたことはありませんか？スクワットはお尻の筋肉（大臀筋）に刺激が入るトレーニングです。ここに適切な刺激が入らなければスクワットとはなり得ません。
この筋肉への刺激をいかに感じられるか、さらに自分の意思で毎回この感覚を感じられるようになることが、マッスルコントロールができるようになるということなのです。
私自身もバーベルスクワット行う際にはいかにお尻の筋肉がストレッチされているかどうかを確認しながら行うようにしています。自分の場合はお尻から太もも裏まで狙うワイドスクワットを主体としてトレーニングしているのですが、以前まではただしゃがむだけでしたが、筋肉への意識が高まることでよりハムスト（太もも裏の筋肉）の成長をここ1〜2年で感じています。
筋肉への意識を身をもって体験しました！
真伍さんはご自身のトレーニング中でも、身体の表面の筋肉というより内側の筋肉、つまりインナーマッスル（深層の筋肉）をいかに意識するか、という点にフォーカスしてトレーニングなさっています。何故なら内側の筋肉を意識して使えるようなるからこそ、表面の外側の筋肉の成長も見込めるという考えだそうです。
真伍さんのトレーニングは、このマッスルコントロールの理論と非常に似通っていると思いました。ただ身体を動かすだけのトレーニングと、筋肉の部位や関節の動きを意識してのトレーニングだと身体の変化も全然変わってきますよね。
個人的にもこのトレーニング中の身体への意識は、筋肉の成長にとっても大事なものだと考えます。
理由③その先の目的が明確でないから
真伍さんが曰く、例えばスクワットを行うにしても、そのスクワットを何に活かしたいか分かっていないからトレーニングが上達しないということ。
柔道、サッカー、アメフト、バスケット、様々なフィットネス業界でもはや当たり前となっているスクワットにしても暗黙の了解になって義務感でトレーニングしている内は、本当にその人の成りたい身体にはなりにくいということだそうです。
スクワットでトレーニングを継続した結果何に繋げたいか？例えばジャンプ力を活かしたいのか、ダッシュ力を活かしたいのか、明確でなければただスクワットを続けているだけでは意味がありません。
余談ですが、ジャンプ力を活かしたいのであればスクワットよりも、パワークリーンやスナッチなどのリフティング動作の方が垂直方向への力の伝達が上達することも分かっています。（特異性の原則）
過去の記事大谷翔平の筋トレメニューとは？重要視している種目予想ベスト5選！でも紹介しましたが、今やメジャーとなっている大谷翔平選手は特にヒップヒンジという動作を重視したトレーニングメニューがメインとなっていました。これはピッチャーやバッターとしてラウンド上で活躍する際に必要な足腰を鍛えるのに特化した為と考えらます。これも野球場でのスポーツパフォーマンスを最大限に発揮しプレーする為だと分かりますよね。
私自身も普段からハムスト（太もも裏の筋肉）狙いのスクワットを重視していますが、理由は「日常であまり使わない筋肉だからこそ、トレーニングの時はフルに使おう」と考えました。もも裏の筋肉をより使うことで日常での姿勢保持とアブローラー（腹筋トレーニング）への力の伝達を考えた為でした。
目的を持ってトレーニングしないと遠回りになるということですね
前述の身体への意識と理由が重なりますが、ただ結局効かせたいと考えた瞬間にその人が手に入れたいと望んでいるパフォーマンスは手に入りにくいということ。
普段のトレーニングでも、例えばダイエットを目的としてスクワットを行っている人も多いかと思います。
では何故この種目を行っているのか？別の種目ではダメなのか？何故効かせたいのか？という明確な理由が自分の中にあるでしょうか？
結局トレーニングを継続していも中々上達せずに理想とする身体になるかならないかの境目が、その先の目的が明確でないという理由に原因があると個人的にも考えました。
諸正真伍の筋トレメニューとは？
真伍さんは主にクロスフィットに特化にしたトレーニングを普段から継続されているようです。
取り入れられている種目はクロスフィットでも特異性の高いパワークリーン、マッスルアップ、ボックスジャンプや倒立とプッシュアップ。よりパワーと機能性（ファンクショナルムーブメント）を意識したトレーニング種目だと言えます。
まさにクロスフィットのチャレンジングな動作が多く詰まっていると考えさせられますね。
中でもEMOMと呼ばれるトレーニング法を取り入れてることがわかりました。
EMOMとは一般的な筋力トレーニングとHIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）を組み合わせたものです。
これにより、筋力と心肺機能の両方を同時に向上させることが可能になります。
EMOM法とは
ＥＭＯＭの特徴はとしては「時間ベース」でトレーニングを行う点にあります。例えばスクワットを10回行うと決めたなら、まずは10回のスクワットを行い、それを40秒で終了したら1分までの残り20秒間が休憩時間になります。
そして20秒休んだら、2セット目も10回のスクワットを行う。例えば2セット目は45秒かかったとすれば、1分までの残り15秒間を休憩時間にします。つまり、速いテンポで行えば長い休憩時間を得ることができ、ゆっくりしたテンポで行えば休憩時間は短くなってしまうのです。
HIITとの違いはワークアウトとインターバルの時間の区切りがないことにあります。HIITが高強度と低強度の運動を交互に繰り返すやり方に対し、EMOMはワークアウトと休憩の時間が一緒に区切られてしまっているので、トレーニング種目が複雑なものになればなる程、時間配分調整を自身のペースで行わねばならないため、少し上級者向けとも個人的には考えられます。
その点HIITは最初から運動と休憩を交互に行うというセットが定められているため、体力の管理配分が少し楽になるでしょう。こっちの方がよりダイエッター向きかもしれません。
諸正真伍さんについては良ければこちらの諸正真伍の好物は〇〇だった？ルーティンとAYAとの馴れ初めを調査！の記事も参照ください。
諸正真伍の筋トレはダイエットに役立つか？
真伍さんの筋トレ方は間違いなくダイエットだけでなく、スポーツ選手を目標とする身体作りにも役立つと言えるでしょう。
ただし真伍さんのトレーニングは上級者向けなので、トレーニング初〜中級の方は同じようにトレーニングするのはハードルが高いと言わざるを得ません。しかし前述した通り、身体への意識を忘れず筋肉のコントロールを鍛えることは間違いなく我々のトレーニングを向上させることに繋がり、ダイエットを促進させる手助けにもなるでしょう。
そしてEMOM法ですね。これもHIITと同じように体脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング法ですから、身体を変えたい人にとっては絶好のトレーニング方法です。
EMOMとHIIT、どちらがより対脂肪燃焼量が多いかは明確な根拠はないのですが、ただ一点EMOMは種目の回数さえスピーディにこなして仕舞えば残りの時間はフルに休めるというメリットがあるため、トレーニングに慣れてきた方なら単純に日常で運動習慣化したい人にとってはお勧めと言えます。
その点HIITはEMOMのように時間内でワークアウトと休憩が決まるのではなく、あらかじめ運動時間と休憩時間を定めることが可能ですから、種目回数が上限に満たなくても時間内動くだけでセット数をカウントできるので、運動に自信のない初心者にはHIITの方が最初は馴染みやすいでしょう。
もし初心者の方でHIITを行うならバーピージャンプがお勧めです。バーピーであれば全身をフルに使う運動になりますから慣れてくれば体脂肪燃焼はもちろん、日常での筋力向上も望めます。
私自身も過去にあまり筋肉がなかった頃はバーピーが辛かったのですが、今では連続で20回はできるようになり、筋肉量もそれに連動して増えてきました。
できるようになってくると世界が変わります
インターバルトレーニング（HIIT）については良ければこちらのインターバルトレーニングがダイエットと体型維持に最適な理由とは？記事も参照ください。
まとめ
この記事では
・諸正真伍の筋トレメニューは主にクロスフィットに特化した機能性重視のトレーニング
について解説しました。最後までご覧くださりありがとうございました。
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