時間が取れないと中々運動が始められません。ですがダイエットのためには運動を継続して、代謝を上げる必要があります。

私は短い時間の運動で、徐々に確実にダイエットを進めることができました。パーソナルトレーナー資格も持っているため、毎日多忙な中でも運動を習慣化できました。

この記事では時短で継続できる運動のコツと、体脂肪を落とす秘訣について解説していきます。

記事の内容を実践することで、時間を掛けずに運動を継続することができます。

時短で継続できる運動方法３選

忙しくても運動を継続するために、3つのポイントを押さえましょう。

1セット法

忙しい中で運動を継続するために、1セット法を活用しましょう。トレーニングの際に1セットのみ行うので、身体へ負担が少なくなります。

セット数を少なくして、毎日の運動を継続しましょう。身体が慣れてきたら徐々にセット数を増やすことで、運動を飽きずに続けることができます。

低回数自重トレーニング

毎日継続しやすい運動は、低回数自重トレーニングで行いましょう。少ない回数であれば、モチベーションに左右されずに継続できます。

反復回数を多めに目標設定してしまうと、継続しづらくなるので注意が必要です。

習慣が完全に形成されるために必要な日数は約2ヶ月と言われています。注1

最低でも2ヶ月は続けてみましょう。1度運動習慣が形成されると、1日〜2日休んでも簡単には挫折しません。

高強度で行う

継続しやすい運動のコツは、高強度で行うことです。強度が高くなることで、短い時間で筋肉を追い込むことができます。

体脂肪を減らす効果的な3つの運動方法

朝の運動

体脂肪を効果的に減らすコツは、朝に運動を行うことです。1日の最初に運動することで、日中の代謝が上がります。

おすすめな運動は筋トレです。有酸素運動でも消費カロリーは上がりますが、筋トレの方が運動後の代謝が上がりやすくなります。

運動別の消費カロリーを以下にまとめてみました。

消費カロリー参考表（改訂版　身体活動Mets表サイト参考）注2

筋トレを行うと身体がEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれる、運動後でも通常以上に消費カロリーが増える状態になります。注3

有酸素運動だとEPOC状態に必要な筋肉への負荷が小さいので、消費カロリーが大きく上がりません。

HIIT

体脂肪を効果的に減らしやすい運動は、HIITがおすすめです。HIITは活動後の代謝が、最も上がりやすい運動になります。

有名なトレーニング方法に、タバタ式というものがあります。慣れないと最初は辛いので、アレンジしても大丈夫です。

ジムに通える人はトレッドミルで行うと、速度を調整しやすいです。屋外で行う場合は、公園やグラウンドなどを活用しましょう。

注意するべきポイントは以下の2点です。

心拍数の計測にはスマートウォッチがおすすめです。無い場合は運動後の脈拍を触診しましょう。手首に指3本分当てて、時計を見ながら60秒間の脈拍数を数えて下さい。

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全身を使う運動

体脂肪を効果的に減らすために、全身を使う運動を行いましょう。全身運動は身体全体の筋肉を使うので、代謝が大きく上がります。

おすすめの種目は以下の通りです。

筋肉の動く範囲が広くなるほど代謝は上がります。身体が動く範囲が狭くなるほど代謝が上がらず、体脂肪燃焼率が下がるので注意しましょう。

時短で効果的な３つの運動

時短で効果的に体脂肪を落とすには、以下の3つの運動がおすすめです。それぞれ初級〜上級別にで解説していきます。

バーピージャンプ【初級〜中級】

バーピージャンプは最も効果的な時短運動です。全身運動な為に筋肉が多く使われて、代謝が効率よく上がる運動になります。

注意ポイントは動作を大きくすることです。小さい動作だと筋肉の使用範囲が狭くなるので、代謝が大きく上がりません。

全体を通して行うのが難しい場合は、部分的に省略すると負担が減るので継続しやすくなります。慣れてきたら少しずつ動作を増やしてみましょう。

ジャンプスクワット【中級〜上級】

少し難易度が上がりますが、ジャンプスクワットは効果抜群な時短運動です。下半身の大筋群に大きな負荷が掛かるので、代謝効率が高くなります。

注意しなければいけないポイントは2つです。

ジャンプスクワットは着地した瞬間の勢いを利用して、大きな力を発揮する種目です。勢いが落ちると筋肉に負荷が入らないので、代謝が大きく上がりません。

拍手腕立て伏せ【上級】

上級者向けではありますが、拍手腕立て伏せは時短運動におすすめです。上半身の大胸筋を使うので代謝が飛躍的に上がります。

注意ポイントは反動を緩めず行うことです。ジャンプスクワットと同様に反動を使った種目なので、勢いが沈んでしまうと代謝効率が低下します。

時短運動を継続して理想の身体を作ろう

時短で運動を継続するために、３つのポイントを意識しましょう。

理想の身体を作り上げるには、運動の負荷量も必要不可欠です。ただ運動を継続するだけでなく、負荷を適切に上げていかないと身体は変化しにくいです。

1人で運動を継続するのが難しい方は、ライザップを活用しましょう。ライザップ独自の運動ルーティンで、理想の体型を手に入れることができます。

ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。

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»注2 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

»注3 TORAPPLE 「EPOCとは？筋トレ効果を高める運動後過剰酸素消費量の秘密」

»注4）WELL-BEING GUIDE 「HIITはどの位の強度で行うといいの？」