・時間がなくて運動ができない
・体重が気になるけど運動に時間はかけたくない
・手っ取り早く痩せる方法を知りたい
日常がハードスケジュールの方ほど、運動の時間が中々取りにくくなります。しかしダイエットのためには運動を継続して代謝を上げる必要があります。
私は時短運動を探してHIITに辿り着き、毎日継続して体重を落としました。
パーソナルトレーナー資格も取得しているため、限られた時間の中でも運動を習慣化できました。
この記事では時短でダイエットできるHIIT（インターバルトレーニング）継続のコツと、おすすめの運動をご紹介します。
記事の内容を実践することで、短時間で体脂肪を燃やすことが出来ます。
HIITとは
HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、高強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング法です。
【代表的HIITの例】
HIITを行うことで肉体の代謝能力、心肺機能、持久力などを飛躍的に上昇させることができます。
ただ運動中は最大心拍の80〜90%以上の強度で動く必要があります。心拍強度が低いとHIITの恩恵が得られないからです。
理想の体型を時短で作るためには、HIITを継続して体脂肪燃焼を促進させる必要があります。
HIITがダイエットに最適な理由
HIITがダイエットに最適なのは、運動後に得られるアフターバーン効果（EPOC）が高いからです。
EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは、激しい運動の後に身体が酸素を大量に消費する状態です。多くの酸素を使って代謝を活性化させるため、カロリー消費が長く続くのです。
以下に著者が作成したEPOCの比較表をご紹介します。HIITとレジスタンストレーニングで、脂肪燃焼にどう差が出るのかを比較しました。
| 項目 | HIIT（高強度インターバル） | 通常のレジスタンストレーニング |
|---|---|---|
| 運動時間 | 15〜30分（短時間） | 30〜60分（中〜長時間） |
| 運動強度 | 非常に高い（85〜95% VO₂max） | 中〜高強度（60〜80% 1RM） |
| EPOC持続時間 | 約24〜48時間 | 約12〜24時間 |
| EPOCによるエネルギー消費割合 | 約6〜15% | 約4〜8% |
| 主なEPOC要因 | 心拍回復、体温調整、乳酸除去、ホルモン回復 | 筋修復、グリコーゲン補充、体温調整 |
| 筋肥大への寄与 | 低〜中 | 中〜高 |
| 脂肪燃焼効果（EPOC込み） | 高い | 中程度 |
| 参考研究 | Laforgia et al., 2006 注1 ／Boutcher, 2011 注2 | Børsheim & Bahr, 2003 注3 |
時短ダイエットに最適！HIIT継続の3つのコツ
運動初心者にとって、最初からHIITを行うのは難易度が高いです。HIITに慣れるために、段階を踏んでステップアップすることをおすすめします。
HIITを継続して行うために、３つの点を意識しましょう。
・軽い負荷から始める
・短いセット数から始める
・達成できたセット数を記録する
軽い負荷から始める
HIITを継続するためには、軽い負荷から始めましょう。何故なら負荷を落として行う分身体にかかる負担が少なくからです。
【HIITバリエーション例】
・20秒全力→20秒その場で足踏み
・20秒全力→30秒休息
初心者がフルセット（20秒全力運動→10秒休息）を行うと、体力が保ちません。最初は休息時間を長めにとることで、負担を減らすことができます。
短いセット数から始める
HIITを継続するために、セット数を少なくして行いましょう。セット数を短くする分負担が軽くなるため、習慣化しやすくなります。
【HIITセット数アレンジ例】
・20秒全力→20秒その場で足踏み×4セット
・20秒全力→30秒休息×5セット
最初からフルに8セット行うと、モチベーションが低下します。自分が行える範囲から試してみるのが、継続のコツです。
達成できたセット数を記録する
HIITを習慣化するために、達成できたセット数を記録しましょう。自分が達成できたセット数を記録することで、自信がつきます。
・1日目：HIIT4セット達成→4セット数記録
・2日目：HIIT5セット達成→5セット数記録→1セット更新
習慣化において必要なのは、自信をいかに持続できるかです。達成感をキープすることで、HIITを習慣化しやすくなります。
HIITにおすすめな5つの運動種目とは？
HIITの効果を最大化するためには、全身の筋肉を使うことが重要です。初心者でも取り入れやすい、HIIT向けの運動種目を5つ紹介します。
・バーピージャンプ
・ジャンプスクワット
・マウンテンクライマー
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・ブリッジキック
① バーピージャンプ
バーピージャンプは、スクワット・ジャンプ・腕立ての動作を組み合わせた全身運動です。
【おすすめポイント】
・有酸素＋無酸素の両方にアプローチ
・全身の筋肉を一度に動かせる
・消費カロリーが高く、心拍数も急上昇
【注意点】
バーピーは全身を使う高強度な動きのため、フォームが崩れると腰や膝を痛めるリスクがあります。
運動初心者の方はジャンプや腕立て伏せを省略するなど、負荷を調整しながら取り組むことが大切です。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】
② マウンテンクライマー
プランク姿勢のまま、膝を交互に胸に引き寄せる動作が特徴の有酸素系トレーニングです。
【おすすめポイント】
・お腹まわりの引き締めに効果的
・脂肪燃焼と心肺機能の強化が同時にできる
・スペース不要、音も静かで自宅向き
【注意点】
マウンテンクライマーを行う際は、腰が反らないよう体幹をしっかり意識することがポイントです。
動作スピードを一定に保つことで、脂肪燃焼効果や持久力アップにつながります。
③ ジャンプスクワット
通常のスクワットにジャンプを加えることで、筋トレ＋有酸素の効果を得られる種目です。
【おすすめポイント】
・下半身（太もも・お尻）を強化しながら心拍数もアップ
・着地時の衝撃吸収で体幹バランスも向上
【注意点】
ジャンプスクワットは着地時に膝をしっかりと曲げて、衝撃を吸収することが非常に重要です。特に運動初心者の方は、無理のない高さから小さくジャンプすることから始めましょう。
無理な負荷が掛からないようにすることで、膝や関節への負担を軽減できます。
④ プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身を鍛えるのに特化したトレーニングです。体幹を使うために運動強度が上がるので、HIITに取り入れやすいトレーニングになります。
【おすすめポイント】
・胸・肩・腕・体幹をまんべんなく鍛えられる
・インターバル中にスロー＆テンポ変化も取り入れやすい
【注意点】
プッシュアップを行う際は、腰を落としすぎないように姿勢を保つことが重要です。フォームが崩れると効果が薄れるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついてプッシュアップしましょう。膝つきプッシュアップであれば、無理なく取り組むことができます。
⑤ ブリッジキック
仰向けでお尻を持ち上げ、片脚ずつ天井に向かってキックする動き。意外とキツく、見た目以上に体幹に効きます。
【おすすめポイント】
・お尻・太もも裏・腹筋をバランス良く強化
・女性にも人気。姿勢改善やヒップアップ効果も◎
・負荷が少なめなので、クールダウンや軽めのセットにも使える
【注意点】
ブリッジキックを行う際は、腰を反らせすぎないように注意することが大切です。過度な反りは腰への負担につながるため、正しい姿勢を意識しましょう。
時短でHIITを継続して理想の体型を作ろう
時短でHIITを継続する為に以下の3つを意識しましょう。
・軽い負荷から始める
・短いセット数から始める
・達成できた時間を記録する
HIITは短い時間で代謝を上げることができる運動です。ですが高強度で行う必要があるため、モチベーションが維持できないと挫折してしまいます。
1人でトレーニングを継続するのが難しい方は、ライザップを活用しましょう。運動習慣化に特化したトレーナーが丁寧にサポートしてくれます。
»注1）Boutcher, S.H. (2011)
「高強度インターバルトレーニングと脂肪燃焼の関係」
Journal of Obesity
https://doi.org/10.1155/2011/868305
»注2）Laforgia, J. et al. (2006)
「運動強度と時間がEPOCに与える影響」
Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264
https://doi.org/10.1080/02640410500457156
»注3）Børsheim, E. & Bahr, R. (2003)
「筋トレ後の代謝（EPOC）に関する総合レビュー」
Sports Medicine, 33(14), 1037–1060
https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002
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