この記事ではプールでモテるための見栄えの良い体を作るための３つの筋トレと食事方法とタイミングについて解説していきます。
良い身体を作るための食事方法について
モテる体作りの筋トレを始めるタイミングについて
プールでモテる体を作る筋トレ３選
プールと言えば水着！水着に着替える以上だらしない身体では、男性であれ女性であれ見向きもしてくれませんよね？今回はそんな悩みを解決すべく、見栄え良く引き締まったボディを手に入れるためのトレーニングを三つ紹介致します。
モテる候補トレーニング① ラットプルダウン
まず最初の候補は背中の筋トレの王道、ラットプルダウンを第一候補に選びました。
理由としては、見た目の印象を大きく変える為の広背筋を強化できるからです。
広背筋とは骨盤から肩から下、脇の下まで繋がっている面積の広い筋肉のことを指します。上半身の中でも最も大きい筋肉で、故に広背筋と呼ばれる所以でもあります。
ここを鍛えることで逆三角形の上半身を作ることができるので、背中を大きく見せることが可能になります。
男性でも女性でも背中が広いと印象がガラッと変わることが想像できると思います。ボディコンテストでステージに上がっている人を見たことがあるでしょうか？ポーズを取った時に背中の広さが美しく強調されています。
やり方としてはベンチに座った状態で、体幹を維持しながらバーを肩幅より少し広めに握り、上から引き下ろします。
少し広めに持つポイントとしては、狭い幅で握ってしまうと背中の筋肉があまり強調されないので、強い刺激を入れることが難しいからです。
この時に重要なのが、バーを首下まで下ろすのではなく、胸に近づけるようにやや背中を反らしながら下ろすことです。こうすることで背中の筋肉がより強く刺激することが可能になります。
注意点としては、あまり大きく背中を反らしすぎないこと。もし反らしすぎてしまうと体幹の力が抜けてしまうので、間違って腰に負担を強いられかねません。
ポイントとしては胸を張るようなイメージでバーを下ろすと、身体を大きく反らさずに安全に行うことができます。
もし胸を反らすことが難しく、腰にも少し違和感が出る場合は、まずは肩甲骨周りのストレッチで体の柔らかさを引き出してから行うことが好ましいでしょう。
回数としては1セット12回〜20回程度、扱う重さは狙った回数が出来る位の重さに設定すると良いかと思います。
１つデメリットを挙げるとしたら環境の問題点です。ラットプルダウンはマシンを必要とするトレーニングなので、運動施設（ジム、市の体育館など）の利用が第一条件となります。
もし通う事が難しいとなれば、公園の鉄棒で行える懸垂や斜め懸垂がお勧めです。ただし懸垂はラットプルダウンと比べると難易度が格段に上がりますので、出来そうな方はチャレンジしても良いと思いますが、難しい方はジムでラットプルダウンを堅実に行う方が確実でしょう。
プールで見栄えの良い身体を魅せるのなら、これをやらない手はありません！
モテる候補トレーニング② 腕立て伏せ
候補の二番目は腕立て伏せ（プッシュアップ）を選びました
理由としては、男性であれば胸筋を鍛えることで厚い胸板を作り、正面から見た時の印象をガラッと変化させることが出来ますし、女性であればバストアップや形崩れキープにも繋がります。
そして腕立て伏せは胸の筋肉増強と同時に腕のトレーニングにも効果的です。上腕三頭筋という腕の筋肉を刺激することで、女性の方は特に二の腕のたるみ防止にも役立ちます。
やり方としては、まず四つん這いの格好から両足を後方へ伸ばしてつま先で床を着いて身体をキープし、上体を床に近づけてゆき、腕で押し上げるの繰り返しとなります。
この時に注意しなければならないポイントは手の置く位置と姿勢の保持です。
写真を見てもらうと分かる通り、手の置く位置が肩より下になっていますよね？この手の位置が肩と並行になってしまうと胸というより肩に刺激が入ってしまうので、肩関節を痛めてしまいます。
そして姿勢の保持ですが、上記の写真の通り身体を一直線に保つのポイントです。ここの姿勢が崩れてしまうと上手く胸筋に刺激が入らなかったり肩に負担が掛かったりと、本来求める腕立て伏せの正しい効果が得られません。
もし難易度が高いという人は、最初は床に膝を付けた状態で行いましょう。
強度が落ちる分難易度が優しくなるので、慣れない内は膝付きでも大丈夫です。
トレーニングのセット数としては1〜3セット、セット内の回数は12〜20回を目安が理想です。
腕立て伏せは自重トレーニングの中でも強度が高い種目なので、特に運動経験が浅い方や女性の場合は初めのうちは回数をこなすだけでも辛いと思いますので、まずは5〜6回を目標に行ってみると良いでしょう。
徐々に出来るようになってきますから、無理せず一歩ずつ自分のペースで確実に進むことが大切です。
モテる候補トレーニング③ ボールクランチ
そして３つ目のトレーニングはみんな大好き腹筋トレーニングを選びました。
理由としては、プールで水着になった際に一番目視される部位がお腹周りだからです。例えどんなに胸まわり、腕や背中など鍛えていても、お腹周りの脂肪がだらしなければモテるどころの話ではありません。
ただし、お腹周りの脂肪というのは必ずしも腹筋トレーニングを行えば引き締まるものではなく、あくまで余分な体脂肪が減って初めて引き締まるものだということを覚えておいて下さい。とは言え、やはり腹筋も鍛えておかねば筋肉が際立つこともないので、トレーニングしておくに越したことはありません。
やり方としてはバランスボールの上で仰向けになり、ゆっくりとお腹を収縮して顔をお腹に近づけてゆき、それから上体を起こしてゆく、この繰り返しになります。
バランスボール上で身体を安定させなくてはならなくので、若干難易度は高くなりますが、体幹筋力も同時に鍛えられるので反復して行えるようになったら代謝も高くなります。
セット数は1〜3セット、12回〜20回程度で充分でしょう。
ただバランスボールが必要となってきますから、別途購入が必要です。バランスボールはクランチの種目だけに限らず、他にもバリエーションが効くエクササイズ器具ですので一個家にあるとトレーニングの幅が広がります。
値段で言うと1000円〜2000円位が相場ですので、興味のある方はこれを期に一個自宅に持っておいても損はないかもしれません。
筋肉量アップに関しては良かったらこちらの筋肉を増やすためには一度太らねばならない？その考えだとダイエットにも失敗します。も参照ください。
身体を引き締めるための食事方法は何を食べれば良いか？
大事なのはトレーニングだけでなく、「何を食べるか？」もモテる体作りには必要なります。
トレーニングの効果を最大限に筋肉に表すためには、体重×1.2〜2.0g分のタンパク質を摂取が不可欠です。
筋肉が作られる材料はタンパク質ですから、体の中にタンパク質がしっかりと補充されない状態だと筋肉は成長しません。
そして余分な体脂肪を増やさないためには、なるべく低脂質な食生活を心掛けることが大事です。
体脂肪となる材料は食事から得られる脂肪分です。この脂肪分が適量なればエネルギーになるのですが、過剰に食べ過ぎるとたちまち体脂肪として蓄積されてしまうので、注意が必要です。
これから身体を作る！と決めた期間はなるべく揚げ物やジャンプフードは避けた方が無難でしょう。
低脂質の食事に関しては良かったらこちらのセブンイレブンのこしあんパンがダイエット中のおやつにベストな理由3選も参照ください。
モテる身体作りに筋トレを始めるなら、いつから始めれば良いか？
基本的には夏に入る前から始めるのが好ましいです。ただし筋トレを行う頻度によって個人差が現れますから、どのタイミングが適切は一概に言えませんが、夏に入って6月〜7月に入ってからでもギリギリ間に合うと考えています。
完全に腹筋バキバキになるまで体脂肪一桁台まで行くのは難しいかもしれませんが、カロリー制限と筋トレと組み合わせれば、薄らと腹筋が見える位にまでは体型を変えていけるでしょう。
参考までに私がよく実践していた瞬間最大風速ダイエットが、1日に1〜1.5食の固形食と合間にプロテインを組み合わせる食事法でした。
朝から夕方に掛けてお腹が空いたらプロテインで過ごし、夕食前に筋トレを行い、その後夜に固形食をしっかり食べるという方法です。
朝は市販のプロテインクッキー、もしくはプロテインバーなどの補給食で過ごし、日中の間をプロテインで過ごして夕方になると筋トレでガッツリと追い込んで、その後夕食で野菜→高タンパク質→中糖質食といった感じでした。日中の摂取カロリーをプロテインで節約できる分、半月程度の期間限定でしたが、かなり体脂肪は調整できました。当時15%→10%まで落とすことに成功しました。
ただし、あくまで瞬間最大風速ダイエットなので食事量を極端に戻すと体重変動はやはり避けられません。たまにご褒美の日を作って食べるのは構いませんが、連日で行うとプチリバウンドは免れないでしょう。
いきなり行うとメンタル面でも辛くなりますから、まずは朝食をプロテインに変えるところから始めても良いかもしれません。今まで、朝にガッツリ食べてた人はこれだけでも、大分変化が見えます。
少し荒療治なやり方になりますので、夏の間の期間限定でどうしても体脂肪を削りたい場合は参考にしてみてください。
以上。プールでモテるための体作りの筋トレ3選と食事法とタイミングについてまとめてみました。最後までご覧下さりありがとうございました。
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