パリ五輪が開幕されて注目の日本バレー。他の選手もさることながら、リーダーの石川選手、試合中でも見事なハイパフォーマンスを発揮しながらで対戦チームを圧倒しています。
さて、そんな石川選手ですが、普段から高い身体能力を維持する為にどんな筋トレを行なっているのか？気になりますね。
この記事では筋トレ歴5年以上、バレー初心者である筆者が、独断と偏見に基づいて石川選手のトレーニングについてまとめてみました。ぜひ最後までご覧ください。
石川選手が高い身体能力を維持できている秘訣について
アスリートの筋トレは一般人のダイエットに役立てるのか？
石川祐希選手の筋トレメニューは？
調査の結果、過去に雑誌に取り上げられたデータによると、石川選手はチームで1時間半〜2時間、週に2回の頻度でウェイトトレーニングを行なっているとのことです。
ルーティンとなっているトレーニングメニューは主に３つでした。恐らく現在でも習慣化されているものだと考えます。
ここから独断と偏見を元に石川選手のトレーニング内容について解説していきます。
①フロントスクワット
フロントスクワットはアスリートに有効な王道な下半身トレーニングです。
通常に見受けられるのは首の後ろにバーを担いで行うバックスクワットなのですが、フロントスクワットはバーを身体の前に担いで行います。
大きな違いは重心の掛かる位置がズレることにより、効いてくる部位が変わることです。
バックスクワットで行う場合は重心が後ろに傾いてしまうので、身体が前傾になることで下半身の中でもお尻周りに主に刺激が効いてきます。しかし石川選手が行なっているフロントスクワットは重心が身体の前に来るので、主に太ももの前側を鍛えることが可能です。更に身体が前に倒れないよう垂直に保っている必要がありますから、同時に体幹の安定性も鍛えられます。
やり方としては下記になります。
1.まずバーの高さを鎖骨の付近に置けるようラックを設置する。
2.バーを持ち上げる
3.太ももと地面が平行になるところまで下げる
4.お尻の筋肉を使って立ち上がる。
バレー競技は、ジャンプ、トス、サイドステップ、レシーブ、アタックなど様々な局面において高い身体能力が要求されます。身体の各部位の筋力強化も必要ですが、大前提として鍛えておかねばならないのが体幹の安定性です。
石川選手のようなアタッカーは、空中でボールをスパイクする際に腹筋の柔軟性と安定性が特に重要となってきますから、ジャンプに作用する太ももの前側やお尻、体幹の強化を狙ってのトレーニングだと考えます。
②ラットプルダウン
次にラットプルダウンです。ラットプルダウンは主に背中、広背筋を鍛える種目で、こちらもバレー選手におすすめなトレーニングとなります。
広背筋の作用とは腕を後ろに引く動作と、バンザイした状態から手を横に下ろす際に使われる筋肉です。
イメージとしては、頭上から何か物を降ろす時に身体が少し反る感覚を感じませんか。
この後ろに反らせる作用が実はバレーのスパイクにおいて重要な役割を果たしていて、体を後ろに反らせることで、反動が使われることで強力なスパイクを撃つことが可能になるのです。
広背筋の筋力が少なければ、反動もつけづらくスパイクも弱くなってしまいます。
故にバレー選手がラットプルダウンを行う目的としては、スパイクの際に身体を後ろへ反らせる為となります。
基本的なやり方は下記になります。
1.マシンの前に立ち、バーを深く握る
2.バーを握ったままマシンに座り、パッドを膝に当てる
3.スタートの姿勢を作る
4.首の力を抜き、胸を張りながら鎖骨に向かってバーを引く。
5.バーを戻しながらゆっくり腕を伸ばす
石川選手ほどのプレーヤーとなればこの種目は外せないことが分かりますね。
③ダンベルベンチプレス
最後の３つ目はダンベルベンチプレスです。こちらは主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目で、バレー競技ではスパイクやトスの際に特に貢献度が高くなります。
主なやり方は下記となります。
1.ダンベルをもってベンチに寝る。
2.ダンベルを胸の横に持ち、肩甲骨を背骨の方に寄せて、胸を張る。
3.肘が伸びきるまでまっすぐ上に持ち上げ、大胸筋が伸びきるまでゆっくり下ろす。6～12回繰り返す。上がらなくなるまで行う。
上記のラットプルダウンでも説明した通り、スパイクを撃つ際の身体の反動も大事なのですが、純粋にボールを押し出す為の腕力も必要になりますから、石川選手がこの種目を行なっている理由とすればスパイクの攻撃力を高めるためと考えられます。
高い身体能力を維持する為のトレーニング法について
石川選手が高い身体能力を維持しているトレーニングは上記に３つのウェイトトレーニングの他にHIITがあると考えられます。
調査したところ、石川選手は筋トレの他にもタバタトレーニングも実践されていることが分かりました。
走る動作とバレーボールの動作を組み合わせた動きをタバタトーレニングに当てはめて、特にオフ期のフィジカル強化としてやっています。例えば、コート上をダッシュすることもしますし、サイドステップで左右に動いて、両サイドで上げられたボールをタッチしたり、それを20秒間全力で！追い込まないと意味がないので、結構疲れますよ」引用：Tarzan
タバタトレーニングとは別名インターバルトレーニングとも言われ、心肺強度が違う運動を繰り返し行う方法です。
例を挙げると20秒全力ダッシュ→10秒休憩を繰り返し、これを６〜８セット行います。このトレーニング法を行うことで有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーの効率化を図り、試合中の運動による疲労が軽減され、最小の労力で最大のパフォーマンスを発揮し続けることが可能になるのです。
石川選手が試合中でもベストパフォーマンスを発揮し続けることができるのは普段のウェイトトレーニングの他に、このタバタトレーニングを実践されている部分が大きな割合を占めていると考えられます。
石川祐希選手のようなアスリートの筋トレはダイエットに役立てる？
結論として、石川選手が行なっているトレーニングを僕ら一般人がダイエットに役立てることが十分に可能です。
ダイエットを進める為には身体の代謝活動を活発にする必要がありますから、筋肉に強い負荷を与え続けるウェイトトレーニングが有効になります。
上記に挙げたトレーニングの中でもラッチプルダウンなどは、初心者にも安全に行えるマシントレーニングであり、身体の中でも面積の広い広背筋を狙うことで代謝向上も見込めることから、ダイエットの手助けに大いに貢献してくれるでしょう。
ある程度トレーニングが習慣化されてきた方なら、タバタトレーニングもおすすめです。
少しキツい運動方法になりますが、代謝向上と身体機能を爆発的に上げてくれるので、減量目的には多大な効果を発揮してくれます。
筆者も数あるトレーニングを行ってきましたが、一番体脂肪減少に貢献てくれたのはHIIT（タバタトレーニング）でした。
まとめ
この記事では
フロントスクワット ラットプルダウン ダンベルベンチプレス
・石川選手のような高い身体能力を維持する秘訣はタバタトレーニングにあると推測
・ダイエット目的の為に石川選手のトレーニング法は参考になる
についてまとめてみました。最後までご覧くださりありがとうございました。
石川選手に関しては良ければこちらの【パリ五輪】石川祐希の食生活に迫る！白米465グラムの理由とは？の記事も参照ください。
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